Comparando el entrenamiento por potencia con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca

Cualquiera que haya tenido el mínimo interés en mejorar su estado de forma y haya buscado información sobre planes de entrenamiento para ciclistas (o triatletas), habrá comprobado que existen dos formas de llevar a cabo estos entrenamientos: unos basados en la frecuencia cardíaca y otros en la potencia. Aunque no es mi intención (ni me apetece) hacer una introducción sobre las carencias de un sistema y las bondades de otro, podríamos decir de forma resumida que la frecuencia cardíaca es un indicativo del estrés fisiológico soportado al realizar un trabajo, aunque no proporcione información acerca de la intensidad del ejercicio realizado. En cambio, la medición de la potencia sí permite permite conocer la cantidad de vatios que el ciclista aplica sobre los pedales y estimar de forma objetiva la intensidad de un ejercicio.

Ejercicio 1: Sesión de entrenamiento basada en potencia

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 140 a 191 vatios) con 2 min en Z1 (de 0 a 140 vatios) de recuperación. Aunque no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), toda la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

Sesión de entrenamiento basada en potencia

Gráfico 1

Completar la sesión no tiene ningún tipo de complicación. El gráfico de potencia muestra con bastante exactitud el tiempo invertido en cada una de las zonas Z1 y Z2.

Distribución de potencia

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Gráfico 2

Distribución de frecuencia cardíaca

z1-z2-por-potencia-fc

Gráfico 3

Ejercicio 2: Sesión de entrenamiento basada en frecuencia cardíaca

Sesión de intervalos de 7x5minutos en Z2 (de 114 a 140 ppm) con 2 min en Z1 (de 95 a 114 ppm) de recuperación. Como en la sesión anterior, no debe interpretarse que la zona Z2 acaba donde empieza la Z3 (no existe tal exactitud), de todos modos la intensidad se desarrolla en la parte alta de cada zona.

z1-z2-por-frecuencia-cardiaca-grafico

Gráfico 4

Comparando las gráficas 1 y 4, salta a la vista que la potencia (color azul) obtenida en la sesión basada en frecuencia cardíaca es mucho más irregular.

En la primera parte de la sesión, cuesta mucho elevar las pulsaciones a la zona deseada, y los vatios obtenidos no se corresponden con las pulsaciones. Es necesario acumular cierta fatiga para que la frecuencia se estabilice en zonas más altas.

Al finalizar cada intervalo, aunque la potencia disminuye considerablemente, las pulsaciones se mantienen altas mientras el organismo se recupera. Del mismo modo, al pasar de una zona de trabajo inferior a una superior, se produce el efecto contrario. Mientras el medidor de potencia refleja un aumento considerable de los vatios obtenidos, la frecuencia cardíaca asciende de forma mucho más progresiva y la información se desvirtúa.

Existen además otros factores que afectan a la frecuencia cardíaca como la temperatura ambiente, la mejora o el empeoramiento de la forma física, el nivel de hidratación, la fatiga acumulada, el sueño, el estrés y los nervios. Me sucede a menudo cuando hago rodillo, que recuerdo el ascenso de un puerto durante una marcha cicloturista, o visualizo como será mi próxima salida, y la excitación que me produce se traduce rápidamente en un incremento de pulsaciones, aunque en términos de potencia mi rendimiento no aumente.

Distribución de frecuencia cardíaca

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Gráfico 5

Distribución de potencia

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Gráfico 6

Al ver la zona de potencia Z3 (gráfico 6) correspondiente a los intervalos de frecuencia en Z2 (de 131 a 144 ppm del gráfico 5), podría llegarse a la errónea conclusión de que es la zona de frecuencia cardíaca idónea para trabajar la potencia en la zona Z3, pero esos picos de potencia (de 195 a 240 w) que llegan incluso a la zona Z4, se corresponden en realidad con los esfuerzos realizados al inicio de cada intervalo para elevar la frecuencia cardíaca de 114 a 140 ppm.

De la sesión basada en potencia (gráfico 3) si puedo extraer información práctica, como por ejemplo, que para mantener una potencia en la parte alta de la zona Z2 (de 175 a 195 w), debo mantener una frecuencia media aproximada entre 138 y 145 pulsaciones, y no de un máximo aproximado de 140 ppm que había calculado de forma previa; dato que puedo utilizar en las salidas de carretera en las que no dispongo de un medidor de potencia. Aunque para extraer datos más objetivos, recomendaría contrastar esta información con varias pruebas de potencia en sesiones 1 a 2 horas en zonas Z2 y Z3, de 20 minutos en Z4, y de 5 minutos en zona Z5.

Conclusiones

En resumidas cuentas, y sobre todo en un entrenamiento interválico, la frecuencia cardíaca no es un parámetro que permita cuantificar con objetividad la intensidad del trabajo realizado, debido al desfase que se produce entre pulsaciones por minuto y potencia obtenida. Aunque era algo ya sabía, me ha gustado experimentar y contrastar las dos formas de entrenamiento, y espero que sirva de ayuda a cualquiera que tenga en mente realizar un plan de entrenamiento.

Dopping digital con Digital EPO

Digital EPO

Para bien o para mal, Strava ha cambiado la forma en la que muchos de nosotros realizamos nuestras salidas en bicicleta. Cada ascenso, descenso o tramo de carretera es susceptible de convertirse en una competición en diferido en la que poder comparar nuestros tiempos, con amigos, compañeros de grupo y con cualquiera que haya completado el mismo recorrido.

Pero como en toda competición humana, hacer trampas es para muchos la única forma de lograr sus objetivos. Ahora con Digital EPO los tramposos lo tienen más fácil que nunca, ya que permite modificar la velocidad media, la media de pulsaciones y los tiempos de ascenso de cualquier archivo TCX.

A Strava hay que darle el valor que tiene, es una de las mejores utilidades para realizar un seguimiento de nuestras salidas en bicicleta, compartirlas con amigos, seguir sus actividades. Pero difiere del resto en su sistema de competición KOM/QOM, y del mismo modo que ha generado un gran interés, podría convertirse en su talón de Aquiles si no desarrollan pronto algún tipo de algoritmo que permita identificar este tipo de trampas.

Buscando posibles soluciones, se me ocurre pensar en algún tipo de factor personal que permita identificar, en base a un histórico de actividades, si la respuesta del corazón durante un esfuerzo, difiere demasiado del registrado en anteriores actividades. Aunque podría tratarse de un ciclista que ha mejorado su condición física.

Otra opción más compleja pero segura, es que los Gps incluyan en el futuro algún tipo de certificado que permita garantizar que el archivo original no ha sido modificado ¿pero por qué iba la industria a molestarse por implementar algo así?

También desde Strava se podría dar más credibilidad a los actividades publicadas directamente desde los dispositivos con los que han sido registrados, empezando por la propia aplicación de Strava para móviles, y desde la que es más difícil que un usuario modifique sus registros, pero eso dejaría fuera a todos los aficionados y profesionales que usan Gps más avanzados.

Más información

Digital EPO: smash your Strava times… by cheating

Aprendiendo de los errores

Siéntete orgulloso de lo que haces, incluso de tus errores. Tener errores significa que lo estás intentando.

“Siéntete orgulloso de lo que haces, incluso de tus errores. Tener errores significa que lo estás intentando”

El mes de mayo ha sido intenso y es un buen momento para hacer balance. Han sido cuatro marchas cicloturistas: Ruta de los castillos, memorial Mariano Rojas, Sierras de Moratalla y Tour del Juguete. Partiendo de la premisa de que el objetivo principal era disfrutar del cicloturismo, la experiencia ha sido increíble y me siento satisfecho. Además, participar en marchas cicloturistas aporta una experiencia que no puede obtenerse de otro modo, sin duda la mejor escuela y donde realmente aprendes de tus propios errores.

¿He mejorado con respecto al año pasado?

Tomando como referencia la única marcha que hice el año pasado y que he repetido este (la Ruta de los Castillos), el año pasado completé unos 150 Km y un ascenso acumulado de 2400 metros en 6:37 horas, y este año, 160 km y un ascenso de 2660 metros en 5:49 horas; más distancia y más dureza en casi una hora menos. Puedo afirmar que he mejorado, pero también he sufrido mucho, porque el ritmo ha sido siempre superior al que debería haber llevado en casi todas ellas.

Detectando problemas y posibles soluciones

Al margen de la mejora personal que pueda haber experimentado, he sufrido calambres y en ocasiones, me he sentido completamente falto de energía, sin llegar a sentir el temido mazazo, ni la pájara. Los calambres suelen hacer aparición por diversos motivos, entre ellos, por pérdida de sales por deshidratación, y por la acumulación de ácido láctico (hay opiniones contrarias a esta teoría) que se produce al mantener una intensidad superior a la realmente se puede mantener. Solución: en la última marcha, puse especial atención a la reposición de sales y aunque sentí sensaciones previas a la aparición de los calambres, no los sufrí.

En las dos ocasiones en las que me he sentido sin energía para continuar, he descuidado la alimentación. Casi siempre se produce el mismo patrón: te sientes bien y el entusiasmo por mantener el ritmo del pelotón hace que descuides la alimentación hasta que es demasiado tarde. Solución: en la última marcha puse más atención en la ingesta de hidratos de carbono, entre 60 y 80 gramos por hora.

Pero si he aprendido algo realmente importante a lo largo de estos casi 600 kilómetros, es que la alimentación y la hidratación no van a cubrir mis necesidades energéticas ni fisiológicas, si me exijo unos niveles de intensidad que mi cuerpo no puede mantener. Es así de simple y sencillo, aunque el entusiasmo nos nuble la vista. Muchos de los ciclistas que terminan en las primeras posiciones de estas marchas, adolecerían de este tipo de problemas (calambres y pájaras), si mantuvieran un nivel de exigencia similar respecto a su preparación (por ejemplo, intentado llevar el ritmo de ciclistas profesionales).

Planificando el futuro

No quiero parecer dramático, si no realista al afirmar que en lo que respecta a este año, el ritmo alcanzado en el Tour del Juguete es lo máximo a lo que puedo aspirar en este tipo de marchas: una media de 2,7 vatios por kilogramo (posición 231 de 700, 27,38 de velocidad media, 5:01 horas para 136km y un ascenso de 2719 km). Y ahora, a planificar y a trabajar para el año 2014 mientras me divierto lo que queda de este.

Lectura recomendada

Los Calambres: Conoce sus causas para evitarlos
Controlar el ácido láctico

XVII Prueba Cicloturista Internacional Sierras de Moratalla

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El día empezó con muy buenas sensaciones, demasiado buenas, me sentía realmente bien de energía, pero no se me da bien eso de administrarla. Lo siguiente va a sonar a escusa, pero una cosa detrás de otra, han ido haciendo mella en mi estado de forma.

Llegamos temprano a la zona de salida, primeras posiciones, y a pocos minutos de la salida… ganas de mear –Vaya! precisamente ahora. Empieza la marcha y mi mayor duda es ¿cuando parar? En los primeros kilómetros veo a un ciclista de Jorge Preparador evacuando sin bajar de la bici; yo he llegado a intentarlo dos veces pero sin éxito. La salida es en descenso, si paro con ese ritmo voy ha quedarme completamente descolgado… Al final consulto a mi compañero Juan Pedro –Mea al terminar el puerto y después te dejas caer para recuperar un poco. Sigo su consejo y paro a mear después del puerto de Moratalla. Estupendo, un minuto que me han parecido 5, me ha pasado hasta el apuntador. Y aquí mi segundo error (el primero fue subir el puerto como un poseso para minimizar daños), saltar de rueda en rueda y de grupo en grupo en busca de mis compañeros del Alcayna Altorreal; al final conseguí rodar de nuevo con ellos.

Lo siguiente ha sido un infortunio, pinchazo en la rueda trasera por un socavón que tenía mi nombre. En este punto lo de siempre, sangre fría, no obsesionarse con el paso de ciclistas, reparar y continuar. Al reanudar, prosigo con Vicente, del Club Ciclista Moto 5 con el que ya coincidí en la XII Marcha Cicloturista Internacional memorial Mariano Rojas, un gran tipo.

De ahí en adelante, sufrir, sufrir y sufrir, hasta llegar al Alto de Benizar. Me dolía la zona lumbar, la zona del riñón izquierdo, las cervicales, la fascitis plantar del pie izquierdo, y los cuádriceps se agarrotaban cada vez que balanceaba para escalar, no exagero, ha sido agónico. Afortunadamente el cuerpo aún se recupera bien y he podido acabar de una pieza.

A la marcha le doy un 10, bien organizada, bien señalizada y segura, para mi (no tengo mucha experiencia en marchas más allá de la zona de levante) es muy similar a la Ruta de los Castillos, y transcurre por parajes que nada tienen que envidiar a zonas más al norte. En un momento de la marcha camino de Letur, se avistaba un valle que me recordaba mucho a Ayora. Felicidades a la organización, se merecen más participación.

En lo referente a mi, pues nada, mucho por mejorar, motivación no me falta, y mucho por aprender.

Crónica de la V Marcha Cicloturista Ruta de los Castillos

Y llegó el gran día! Llegó la fiesta de la bicicleta a la comarca del Valle de Ayora Cofrentes con la celebración de la V Marcha Cicloturista Ruta de los Castillos. Todos los nervios que parecían aflorar días atrás, se convertían en mariposas en el estómago la tarde anterior. Sentía que las piernas me pedían pedalear y una felicidad creciente, que vio su punto más álgido durante el transcurso de los primeros kilómetros de la marcha.

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El ritmo del pelotón de cabeza compuesto por unos 300 ciclistas era bastante moderado e incluso retenido en algunos estrechamientos como en el puente de la Vega de Ayora (la imagen del paso de la marcha en ese punto era espectacular). Durante esa primera etapa, tuve sensaciones muy bonitas, por primera vez me sentía parte de un pelotón ciclista y la cabeza era visible a unos 100 metros delante de mi en todas las curvas y cambios de rasante; podríamos decir que no iba sentado en mi bicicleta, iba en una nube…

A partir de Jarafuel comenzaron las hostilidades, los primeros arreones, y en unos minutos estábamos cruzando Jalance camino del primer puerto o encerrona, como cariñosamente lo calificó mi compañero Juan Pedro del Alcayna Altorreal mientras coronábamos el primer tercio del Campichuelillo. Y una vez completado, de nuevo descenso vertiginoso hacia el Balneario de Cofrentes donde hice mi primera parada en el avituallamiento. Cualquiera que haya hecho la marcha coincidirá conmigo en que la variedad de alimentos y su presentación era excelente; todo entraba por los ojos, pero había que elegir con cuidado.

De nuevo en marcha hacia Casas del Río a por el segundo puerto, que por sus características (y las mías) es uno de mis favoritos. Es largo, tendido y permite mantener un buen ritmo de subida, pero la idea de que es más asequible puede vaciarte con su distancia si no te administras. Y una vez coronado, descenso por la conocida chirrichana hacia Cofrentes y Jalance para afrontar el tercer puerto.

Cuando acabas el ascenso al Moragete ya sabes perfectamente si te has administrado bien o si vas a tener problemas para llegar. En mi caso me sentía bien de fuerzas pero por primera vez desde que soy aficionado empezaba a sentir calambres encima de la bicicleta. Así que aproveche la parada en el segundo avituallamiento para beber algo de isotónica y darle un pequeño descanso a las piernas.

El siguiente tramo hasta Jarafuel puede ser una auténtica travesía por el desierto si no tienes la suerte de formar parte de algún pequeño pelotón. Es una zona con muchos repechos y en algunos tramos el viento era frontal. De pronto me encontré casi como el año pasado, pero ofrecí alternar rueda con un compañero de marcha y juntos solventamos una situación que podría habernos hecho mucho más daño. Intentamos recoger a algún que otro desperdigado y llegamos a ser tres compañeros con los relevos.

El paso por Jarafuel hacia el último puerto ha cambiado y tengo que reconocer que fue una agradable sorpresa, porque transcurre por un camino que se va estrechando y termina en un repecho curvado con un ribazo a la izquierda (muro de piedra para los de fuera) sobre el que se sitúa la gente animando. Me recordó mucho a un tramo del Tour de Flandes, fue breve pero emocionante “acelera que te quedas” –gritaba uno de los asistentes, y menos mal que avisó. Ya sólo quedaba la parte final, las Cuestas de Bayart (I love Bayart).

El último puerto fue toda una prueba de fortaleza física y mental (para mi y para todos). No me encontraba agotado, pero jamás había sentido tanto dolor en las piernas, y era difícil que ese dolor no hiciera mella en el ánimo. Pero la organización nos tenía reservada una sorpresa en el último puerto, desde lo alto de Bayart resonaban los tambores de los Sayones de Ayora. El sonido llegaba tan claro a la base del puerto, que hacía sentir que la cumbre no estaba tan lejos. Recuerdo incluso haber jugado con la cadencia de la bicicleta y el ritmo de sus tambores (invitaba a ello). El no va más fue cuando llegué su altura, no recuerdo haber pedaleado desde el vértice geodésico en el que se encontraban hasta la cima, solo recuerdo que ya no me dolía nada, el paso por meta era ya una realidad al alcance de la mano.

© Ramón el de Ayora

© Ramón el de Ayora

En el tercer avituallamiento ya me permití el lujo de comerme un pastel de chocolate y beber algo de cola. Sólo quedaba dejarse caer hasta Teresa, coger una buena rueda y culminar. En las últimas curvas llegamos a formar un pelotón importante de unos 30 compañeros. El ambiente era totalmente festivo, se sucedían las bromas y las palabras de ánimo al tiempo que se producía un último sprint producto de la emoción y el deseo de terminar. Una parte de mi quería mantenerse en aquel grupo y rascar algunos puestos, pero mi intención era otra. Al igual que el año pasado, esperaba ver a mis hijos a la entrada del pueblo para verme pasar, y me coloqué al final del pelotón para apartarme hacia la izquierda y darles un beso sin provocar ningún incidente. Finalmente los encontré muy cerca del arco de meta, levanté los brazos, les lancé un beso, sonreí y disfrute cada segundo posterior.

En este momento flotan sobre mi cabeza innumerables recuerdos y sensaciones, pero sobre todo la satisfacción de haberme mantenido fiel a mi planteamiento: parar en cada avituallamiento, confraternizar con cualquier compañero que tuviera a mi lado, dar ánimos a cualquiera que lo necesitara (incluso a algunos voluntarios), informar de la dureza de los siguientes kilómetros, levantar la cabeza y disfrutar del paisaje (tremenda la imagen de la cañada de Jarafuel que en esta época está en todo es esplendor, es una imagen que alimenta).

En lo físico estoy más que satisfecho, pues he conseguido el objetivo principal de completar la marcha y lo que es mejor, siento que hay margen de mejora, pero llegará con el paso del tiempo. En la imagen de la llegada se puede comprobar que sigo bastante fondón, lo que significa que una vez eliminado el lastre, el ritmo de subida en puertos será mucho más alegre.

No me olvido de los compañeros que se iban quedando en la cuneta, pinchazos, reventones, cadenas rotas… todos sabemos lo que significa padecer este tipo de incidencias, os deseo que el recuerdo amargo de un abandono, se convierta en deseos de volver y completarla en años posteriores.

Mención a parte se merecen (y que me perdonen si molesto al citarlos) Francisco Llopis, Vicente Martínez, Manuel Enrique Galiana y muchos otros que completaron el recorrido en torno a las 8 horas, demostrando que son auténticos cicloturistas. Tienen mi más sincera y profunda admiración, y creo que la organización debería reconocer su esfuerzo y tenacidad, porque son parte del pelotón y perseveraron donde otros abandonaron.

Y si hay que resaltar un aspecto negativo de la marcha, es el lamentable estado en el que han quedado las carreteras, plagadas de geles y envoltorios lanzados a la naturaleza por pseudociclistas que no se merecen haber participado. En el momento en el que estaba escribiendo este artículo (13:49 del día después), todavía había voluntarios recogiendo basura. La buena gente de esta comarca les ofreció su hospitalidad y ellos se lo agradecieron ensuciando sus montes… mucho que aprender…

Mi más profundo agradecimiento a todos los voluntarios que hacen posible esta marcha, en especial a los compañeros del Club Ciclista Castillo de Ayora, y a los cientos de personas que han colaborado aportando su tiempo e incluso medios personales, para que los amantes del ciclismo de carretera podamos disfrutar de un día inolvidable.

Felicidades también a la organización que ha afrontado con éxito el reto de organizar esta V edición para la friolera cifra de 1200 participantes. No se qué será más difícil, si haber llegado donde ha llegado, o mantener la calidad de la marcha en años venideros, mucho ánimo. Nos lo habéis hecho pasar tan bien, que no queda más remedio que repetir el año que viene 😉